Bạn nên uống bao nhiêu nước một ngày?

Uống bao nhiêu nước một ngày thì đủ?

Nếu bạn mệt mỏi hay thậm chí là khô da, thì bạn cũng có thể được khuyên uống nhiều nước hơn. Nhưng lời khuyên này xuất phát đã có cách đây hàng chục năm và có thể không có cơ sở khoa học.

Thời thế đã thay đổi. Người lớn ở Anh ngày nay đang tiêu thụ nhiều nước hơn so với những năm gần đây, trong khi ở Mỹ, doanh số bán nước đóng chai gần đây đã vượt qua doanh số bán soda. Chúng tôi đã được nghe những thông điệp nói với chúng tôi rằng uống nhiều lít nước mỗi ngày là bí quyết để có sức khỏe tốt, nhiều năng lượng và làn da tuyệt vời, và nó sẽ giúp chúng ta giảm cân và tránh ung thư.

Những người đi làm được khuyến khích mang theo chai nước, học sinh được khuyên nên mang nước đến trường và rất ít khi một cuộc họp văn phòng có thể bắt đầu mà không cần một bình nước lớn để giữa bàn.

Thúc đẩy sự thèm uống nước này là quy tắc 8×8: Lời khuyên không chính thức khuyên chúng ta nên uống tám ly nước 240ml mỗi ngày, nghĩa là gần 2 lít nước mỗi ngày.

Tuy nhiên, quy tắc đó không dựa trên một bằng chứng khoa học cũng như các hướng dẫn chính thức của Vương quốc Anh hoặc EU nói rằng chúng ta nên uống nhiều nước như vậy.

Năm 1945, Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng Hoa Kỳ thuộc Hội đồng Nghiên cứu Quốc gia khuyên người trưởng thành nên tiêu thụ một ml chất lỏng cho mỗi calo thực phẩm được khuyến nghị, tương đương với hai lít cho phụ nữ trong chế độ ăn 2.000 calo và hai rưỡi cho đàn ông ăn 2.500 calo. Không chỉ nước, bao gồm hầu hết các loại đồ uống – cũng như trái cây và rau quả, có thể chứa tới 98% nước.

Năm 1974, cuốn sách Dinh dưỡng cho sức khỏe tốt, đồng tác giả bởi các nhà dinh dưỡng Margaret McWilliams và Frederick Stare, khuyến cáo rằng một người trưởng thành trung bình nên tiêu thụ từ sáu đến tám ly nước mỗi ngày. Nhưng, các tác giả đã viết, điều này có thể bao gồm trái cây và rau, nước uống có caffein và nước ngọt, thậm chí là bia.

Nước là quan trọng. Nước chiếm khoảng hai phần ba trọng lượng cơ thể của chúng ta, nước mang chất dinh dưỡng và các chất thải xung quanh cơ thể chúng ta, điều chỉnh nhiệt độ của chúng ta, hoạt động như một chất bôi trơn và giảm xóc trong khớp và đóng vai trò trong hầu hết các phản ứng hóa học xảy ra bên trong chúng ta.

Chúng ta liên tục mất nước qua mồ hôi, tiểu tiện và hơi thở. Đảm bảo chúng ta có đủ nước là một sự cân bằng tốt và rất quan trọng để tránh mất nước. Các triệu chứng mất nước có thể biểu hiện khi chúng ta mất từ 1-2% lượng nước cơ thể của chúng ta và những biểu hiện đó tiếp tục xấu đi cho đến khi chúng ta nạp lại chất lỏng. Trong những trường hợp hiếm hoi, mất nước có thể gây tử vong.

Qua nhiều năm tuyên bố không có căn cứ xung quanh quy tắc 8×8 đã khiến chúng ta tin rằng cảm giác khát có nghĩa là chúng ta đang mất nước một cách nguy hiểm. Tuy vậy, phần lớn các chuyên gia đồng ý rằng chúng ta không cần uống nhiều nước hơn số lượng mà cơ thể chúng ta báo hiệu.

Trong một cơ thể khỏe mạnh, khi cơ thể bị mất nước thông tin được gửi về não và cho chúng ta cảm giác khát để kích thích uống nước. Não cũng tiết ra một loại hormone báo hiệu cho thận để tiết kiệm nước bằng cách cô đặc nước tiểu.

“Nếu bạn lắng nghe cơ thể của bạn, nó sẽ nói với bạn khi khát” Courtney Kipps, bác sĩ tư vấn thể thao và giảng viên lâm sàng chính của Sports, Fitness và Health, phát biểu.

Mặc dù nước là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe vì nó không có calo, các loại đồ uống khác cũng có nước, bao gồm trà, rượu và cà phê.

Có rất ít bằng chứng cho thấy rằng uống nhiều nước hơn tín hiệu khát nước của cơ thể sẽ mang lại lợi ích ngoài việc tránh mất nước.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống đủ nước để tránh mất nước nhẹ giúp hỗ trợ chức năng não.

Brenda Davy, giáo sư dinh dưỡng, thực phẩm và tập thể dục tại Viện Bách khoa Virginia, đã thực hiện một vài nghiên cứu về tiêu thụ chất lỏng và trọng lượng cơ thể chúng ta.

Trong một nghiên cứu, bà đã phân ngẫu nhiên các sinh viên thành hai nhóm. Cả hai nhóm được yêu cầu thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh trong ba tháng, trong đó một nhóm được khuyên uống một cốc nước 500ml nửa giờ trước mỗi bữa ăn. Nhóm uống nước giảm cân nhiều hơn nhóm còn lại.

Cả hai nhóm cũng được yêu cầu đi 10.000 bước mỗi ngày và những người uống nước nước nhiều hơn tuân thủ tốt hơn điều này.

Tuy nhiên Barbara Rolls, giáo sư y học chuyên sâu tại Đại học College London, nói rằng bất kỳ sự giảm cân nào liên quan đến nước uống đều có nhiều khả năng do sử dụng nước thay thế cho đồ uống có đường.

Một lợi ích sức khỏe khác được cho là của việc uống nhiều nước đó là cải thiện làn da và giữ ẩm tốt hơn cho làn da. Nhưng thiếu bằng chứng cho thấy một cơ chế khoa học đáng tin cậy đằng sau điều này.

Tiêu thụ quá nhiều nước có thể trở nên nguy hiểm khi nó gây ra sự pha loãng natri trong máu. Điều này gây ra sưng não và phổi, khi chất lỏng dịch chuyển để cố gắng cân bằng nồng độ natri trong máu.

Trong thập một kỷ qua, Kipps đã ghi nhận được ít nhất 15 trường hợp vận động viên đã chết vì uống quá nhiều nước trong các sự kiện thể thao. Những trường hợp này đã không tin tưởng vào cơ chế khát của bản thân mà uống nhiều hơn cơ thể khát nước yêu cầu.

Johanna Pakenham đã chạy trong cuộc thi London Marathon 2018. Cô đã uống quá nhiều nước trong cuộc đua đến nỗi cô bị thừa nước quá mức dẫn đến hạ natri máu. Cô đã được đưa đi cấp cứu vào cuối ngày hôm đó.

Bạn bè và đối tác của tôi nghĩ rằng tôi bị mất nước và họ đã cho tôi một ly nước lớn. Tôi đã uống quá nhiều và tim tôi ngừng đập. Tôi được đưa đến bệnh viện và bất tỉnh từ tối chủ nhật cho đến thứ ba.

Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng việc uống bao nhiêu nước tùy thuộc vào độ tuổi, kích thước cơ thể, giới tính, môi trường và mức độ hoạt động thể chất của một người.

Một trong những sai lầm của quy tắc 8×8 là chúng ta đã bỏ qua việc cơ thể chúng ta đã phản ứng với môi trường chúng ta đang sống thế nào. Chúng ta phải nghĩ về nhu cầu uống nước giống như nhu cầu nạp năng lượng. Vừa đủ là tốt.

Hầu hết các chuyên gia có xu hướng đồng ý rằng chúng ta không cần phải lo lắng về việc uống bao nhiêu nước mỗi ngày: cơ thể chúng ta báo hiệu cho chúng ta khi chúng ta khát nước, giống như khi chúng ta đói hoặc mệt.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.